注意！这个不起眼的做菜习惯，可能会引发骨质疏松→

一说到骨质疏松

很多人首先想到的是

要补钙

很多人平时也比较注意

通过补钙预防骨质疏松

不过，很多人不知道

下面这个烹调习惯

也可能会令全家人骨质疏松

——做菜多放盐

1

---

骨质疏松有多大危害？

骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松”了。

我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。

“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病。中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2% ；65岁以上人群达到32.0% ，其中男性为10.7% ，女性高达51.6%。

更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40～49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4% ，女性为31.4% 。

骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛、驼背、变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折。骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中，股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。

2

---

高盐增加骨质疏松风险

盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放盐。

不过，盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40—60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。

现实情况是，我国居民钙的摄入量原本就存在很大不足，如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。正因如此，目前我国关于骨质疏松的健康建议都建议，骨质疏松症患者低盐饮食，成人每天食盐不超过6g，老年人不超过5g。

3

---

如何少吃盐？

随着国民营养计划、健康中国行动的推进，我们开始了“三减”行动，减盐是其中一项。健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。

总的来说，中国居民钠摄入约80%来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：

1、用限盐罐或限盐勺。日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有2g、3g的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。

2、巧用烹饪技巧减少用盐。平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。

3、利用食物本身味道来丰富口味。一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。

4、限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量少吃或者不吃。

5、看营养标签，选择含钠较低的食品。购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。

6、购买食盐时，可选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。

7、不咸≠不含盐。比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少“隐藏钠”，相当于过多摄入了“盐”，也要注意少吃。

 更多新闻 

一起阅读吧，寻找生活的“答案”

管它是不是耕地，应付了卫星就行？

来源：科普中国（ID：Science_China）

作者：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

审核：钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员

---

监制：刘洪 牟彦秋  监审：程淼

编辑：严海  校对：刘怡然

关注公众号：拾黑（shiheibook）了解更多

友情链接：

关注数据与安全，洞悉企业级服务市场：https://www.ijiandao.com/
安全、绿色软件下载就上极速下载站：https://www.yaorank.com/