运动过后，如何饮食？有讲究！

好不容易周末，有时间去打个球，跑个步，游个泳，举个铁。一通练下来，这个累和饿啊！所以好多人跑着跑着，撸串烧烤，练着练着，麻辣拌面

这……亲爱的，这你不白练了

运动后吃什么？喝什么？如何更合理更科学地进行运动后的营养补充？嘟妈今天和大家就聊聊这里面的小窍门！

健身后的禁忌饮食

1、汽水和果汁

运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运动功能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡路里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

4、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜进食。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

5、高脂肪快餐　　

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

6、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经丧失了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

7、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

8、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的成果。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

运动后正确的补水方法

1、“量出为入”  

运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”，即按运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。

2、勿冷宜温  

运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后，人体温升高，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后要喝温水，不要喝冰镇饮品或马上吃冷饮。

3、少量多次

剧烈运动后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。

4、选购有法

对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充矿泉水即可满足需求，而对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。

在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量1%～1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

运动后正确的饮食原则

想要更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能会导致肌肉流失，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。

1、碳水化合物宜与蛋白质搭配  

富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。

因此，做有氧运动后，可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质，碳水化合物和蛋白质比例为3～4∶1；在力量训练后，则需增加蛋白质摄入比例，碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。

例如，在做力量训练的运动后，建议吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物，有利于维持机体稳定的血糖水平。

2、注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素  

运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失，主要是丢失钾、钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

3、运动后合理选择各类食物  

运动后各类食物的组成和搭配比例，可以用餐盘划分，二分之一的餐盘盛放的应该是水果和蔬菜，四分之一的餐盘是蛋白质来源，另外四分之一的餐盘是全谷物或淀粉类食物。

运动后正确的进食顺序

运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，快速恢复，所以宜选择容易被消化的食物。

首先补充流食、补充水分，如汤类、饮品、奶类。碳水化合物的食物也易消化吸收，对于容易血糖低的人群，适当补充糖类可以快速补充血糖。

运动后1～2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪。碳水化合物有助于身体恢复，快速储备糖原。一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

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