讲讲“抗炎食物”

啊流行的热点真多啊。嘟妈这个2G网稍不留神就落伍了！

昨天后台有个姐妹问嘟妈最近流行的“抗炎饮食”清单，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。这有科学依据吗？（啊对了，现在不仅有“抗炎饮食”，还有容易诱发炎症的“促炎饮食”）

好吧，嘟妈今天就和大家浅聊一下这方面的知识点。

抗炎饮食中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。

炎症是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应。而抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症。这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫暴躁，很容易擦枪走火。

慢性炎症的常见迹象

体重增加特别是腹部脂肪增多

脑雾（思维突然迟钝）

缺乏专注力

健忘

高血糖

牙龈出血

经常感冒

懒散和嗜睡

皮肤问题如痤疮、牛皮癣或湿疹等过敏样症状。

这种反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采取抗炎饮食一年后，其血液中的炎症因子-CRP降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。

“抗炎饮食”与膳食指南

抗炎食物与《中国居民膳食指南》推荐的食物其实是不谋而合的，比如说多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

可以把抗炎食物分为以下几类：

1、全谷杂豆类

全谷杂豆类可以降低膳食的血糖负荷，其中的膳食纤维也有助于改善肠道菌群，这些都利于控制炎症。

建议在胃肠功能耐受的情况下，主食中有1/3食用全谷杂豆类，比如绿豆、红豆、燕麦、小米等。

2、ω-3脂肪酸

ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸是人体必需脂肪酸，前者是有利降低炎症反应的，而后者是有利于升高炎症反应的。

饮食中可以多吃富含ω-3 脂肪酸的食物，比如部分鱼类、亚麻籽、亚麻籽油、紫苏籽油等。

4、植物蛋白

用植物蛋白质替代一部分动物蛋白质时，有利于降低炎症反应。

5、多酚类物质

此类物质有清除自由基的作用，能够抑制炎症途径的激活机制。

多酚类物质来自于新鲜的水果、蔬菜，以及全谷物和豆类。

6、香辛料、草药、茶

比如姜黄、姜、咖喱粉、香草类、葱蒜类、绿茶、花果茶等，它们都能提供一些抗氧化成分。

需要闭坑的“促炎食物”

1、甜食 

大量精白淀粉食物，都会增加人体的炎症反应。

2、含有ω-6

脂肪酸的油脂 玉米油、花生油等，油吃得越多，炎症反应越重，还有反式脂肪酸，比如：加了氢化植物油产品的零食点心，甜味奶茶，以及煎炸食品等。

此外，高温烧烤、熏制、碳烤等烹调方式，也会带来促炎物质。因此也要做到少油、少盐、少添加，少吃腌制和烤制食品，尽量做到饮食多样化，加工方法简单化。

嘟妈说

最后给大家提醒的是：

抗炎饮食虽好，但是饮食的总原则还是适量和平衡，多吃任何特定品种的食物就是偏食。

再好的食物，食用过多，对机体都是负担。

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